Spécificités nutritionnelles et effets physiologiques : les fruits et légumes ont des caractéristiques communes : une forte teneur en eau (85 à 95%), une faible richesse en protéines, et le plus souvent en lipides, avec une teneur variable mais modeste en glucides (2 à 20 %). Les vitamines caractéristiques sont le bêta-carotène, la vitamine C, les tocotriénols et tocophérols (vitamine E) et l’acide folique (vitamine B9). Ils contiennent également des polyols et des micro-constituants d’intérêt tels que les phytostérols, les polyphénols et les caroténoïdes.
En raison de leur faible densité énergétique, ils ont un effet favorable sur la balance énergétique et donc sur la régulation du poids. Leur volume et leur teneur en fibres alimentaires diverses contribuent au rassasiement. Les fibres fermentescibles (inuline, pectine) ainsi que les polyphénols, jouent un rôle important sur le microbiote et donc sur la santé intestinale. Les polyphénols et les caroténoïdes exercent des effets antioxydants caractérisés à côté des vitamines C et E, ce qui participe à la lutte contre la cancérogénèse. Quant à la vitamine B9, elle joue un rôle favorable dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse et sur le système hématopoïétique (EFSA, 2012).
Bien qu’appartenant aux nutriments énergétiques, certains légumes à feuille contiennent des acides gras oméga 3, en petite quantité mais d’intérêt non négligeable. Il ne faut pas omettre aussi certains minéraux et oligo-éléments comme le potassium qui participe à la régulation de la pression artérielle en opposition avec les effets du sodium, et le magnésium et le chrome qui interviendraient sur l’insulino-sensibilité. Leur pouvoir alcalinisant rendrait compte en partie de leur rôle favorable dans le métabolisme osseux.
Bienfaits des fruits et légumes sur la santé : les études épidémiologiques ont permis d’établir de façon très étayée, les atouts santé d’une consommation régulière de fruits et légumes variés pour la prévention des maladies non transmissibles :
1. Santé cardiométabolique : Diabète de type 2 et pression artérielle : une consommation élevée et régulière de fruits et légumes est associée à un moindre risque de syndrome métabolique (Becerra-Tomás, 2021) et de diabète de type 2 (Cooper, 2012). Il existe une interaction avec les facteurs génétiques liés au diabète, la consommation de fruits et légumes étant d’autant plus bénéfique que la prédisposition génétique est forte (Jia, 2021)
Toutes les études épidémiologiques prospectives ont mis en évidence une diminution du risque de cardiopathies ischémiques (Aune, 2017) associée à une consommation élevée de fruits et légumes, en raison de leur effet sur les facteurs de risque (poids, diabète, hypertension) mais aussi grâce aux propriétés antioxydantes de leurs constituants.
2. Cancers : de nombreuses études épidémiologiques cas-témoins, et surtout prospectives, ont montré une relation inverse entre consommation de fruits et légumes et risque de certains cancers grâce à leur effet antioxydant (Aune, 2017).
3. Maladies neuro-dégénératives : de nombreux travaux indiquent un effet bénéfique de la consommation de polyphénols (flavonols, flavones,…) pour la prévention du déclin cognitif lié à l’âge et des démences, dont la maladie d’Alzheimer (Seners, 2021).
4. Maladies ophtalmologiques : il existe une évidence quant au rôle préventif de certains caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), à côté du rôle d’autres facteurs nutritionnels (acides gras oméga 3 à longue chaine, vitamine D) (Eisenhauer, 2017). La vitamine C semble jouer un rôle, avec la lutéine, dans la prévention de la cataracte.
5. Ostéoporose : un grand nombre de données montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque d’ostéoporose grâce à leur « pouvoir » alcalinisant en raison de la présence de sels organiques et de potassium (Mctiernan, 2009).
