Légume dont on consomme les graines encore immatures (et parfois la cosse, dans le cas de petits pois "mange-tout"), le petit pois - Pisum sativum - possède une composition vraiment originale :
- Il est moins riche en eau que les autres légumes frais : 72 à 80 % (à comparer avec teneurs habituelles des légumes, de l'ordre de 88 à 94 %, voire 96 %).
- Il renferme davantage de "matière sèche", en particulier des glucides, des protides, des fibres et des minéraux.
- Il est plus énergétique puisqu'il fournit en moyenne 80 kcalories, 334 kJoules aux 100 g net (et 65 kcalories, 272 kJoules pour 100 g net de petits pois cuits).
Les glucides atteignent en moyenne 12,3 g aux 100 g : une teneur largement supérieure à celle de la majorité des légumes frais (2 à 4 %). Elle se situe entre la teneur des carottes ou des artichauts (7 à 8 %) et celle des pommes de terre (19 %).
Cette teneur peut cependant subir de larges variations puisque, selon les études, on relève des valeurs de 10,6 g à 16 g aux 100 g. Cela est dû essentiellement aux différences dans le degré de maturité des petits pois analysés : jeune, le petit pois est très riche en eau (et donc assez peu chargé en matières sèches) ; au fur et à mesure de sa maturation, il s'enrichit en glucides.
La nature des glucides du petit pois varie également selon le degré de maturité. Dans le petit pois très jeune, saccharose, fructose et glucose occupent une place plus importante, d'où sa saveur sucrée. Puis, au fil des jours, la proportion d'amidon augmente, jusqu'à atteindre 80 % du total glucidique. On trouve également dans le petit pois des traces de sucres plus rares, tels les pentoses, ou encore le stachyose.
Les fibres du petit pois représentent 4 à 6 % du poids total. Dans le petit pois très jeune, elles sont un peu moins abondantes, et surtout plus tendres (composées en majorité d'hémicelluloses). Au fur et à mesure de la maturation, ce taux s'élève. La fraction de cellulose proprement dite augmente, tandis qu'apparaissent des traces de lignine insoluble, et que le taux des substances colloïdales et des pectines diminue.
La teneur en protéines du petit pois est élevée : 6 g aux 100 g (il en renferme 3 à 5 fois plus que la plupart des autres légumes frais).
Comme toutes les protéines végétales, les protéines du petit pois sont déficitaires en certains acides aminés essentiels. L'acide aminé limitant (c'est-à-dire présent en quantité insuffisante par rapport aux autres acides aminés indispensables) est la méthionine. Pour améliorer la valeur biologique des protéines du petit pois, il suffit d'y associer des protéines de céréales (dans lesquelles l'acide aminé déficitaire n'est pas le même : il s'agit de la lysine). La consommation de pain au cours du repas dans lequel on sert des petits pois, est un moyen simple d'optimiser l'utilisation, par l'organisme, des protéines du petit pois.
On relève dans le petit pois des taux en lipides de l'ordre de 0,7 g aux 100 g (supérieurs à ceux des autres légumes frais, dans lesquels il est rare que les lipides dépassent 0,1 à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides sont constitués pour 44 % d'acides gras saturés (essentiellement de l'acide palmitique) et pour le reste d'acides gras insaturés (dont environ le quart en acides gras polyinsaturés essentiels). Ils jouent un rôle important dans la vie de la plante, mais n'interviennent que faiblement dans le bilan nutritionnel du petit pois.
Le petit pois renferme beaucoup de minéraux, plus de 900 mg pour 100 g. Le potassium représente environ le tiers du total (304 mg). Le phosphore est abondant (126 mg) et, en petite partie, combiné sous forme de phytates. Le soufre, constituant de différents acides aminés et de nombreuses enzymes, atteint 50 mg. A noter les teneurs intéressantes en magnésium (33 mg), en calcium (24 mg), ainsi qu'en fer (1,8 mg). Les oligo-éléments sont nombreux et très diversifiés (zinc, cuivre, manganèse, nickel, fluor, cobalt, sélénium, iode...).
Les teneurs vitaminiques du petit pois sont globalement élevées. Ainsi, les vitamines du groupe B (exceptée la vitamine B12 absente de tous les végétaux) sont 2 à 5 fois plus abondantes que dans les autres légumes frais : on trouve dans le petit pois frais cru 0,4 mg de vitamine B1, 0,14 mg de vitamine B2, 2,2 mg de vitamine B3, 0,45 mg de vitamine B5, 0,16 mg de vitamine B6, 5 µg de vitamine B8, 70 µg de vitamine B9 (ces teneurs diminuent légèrement lors de la cuisson). Le taux de vitamine C atteint 30 mg (et après cuisson, il se maintient aux alentours de 14 mg) : le petit pois fait ainsi partie des légumes bien pourvus en vitamine C. La vitamine E (tocophérols) est abondante dans le petit pois comme dans toutes graines ou elle joue un rôle anti-oxydant. Enfin, la teneur en provitamine A (ou carotène) est modérée, de l'ordre de 0,3 à 0,4 mg aux 100 g (liée à la présence des pigments).
Satisfaire efficacement l'appétit : du fait de sa composition spécifique (notamment de sa richesse en glucides, en fibres, en protéines), le petit pois présente la particularité de fournir de l'énergie qui est utilisée progressivement par l'organisme. Ainsi, 150 g net, soit environ 350 à 400 g de petits pois à écosser suffit largement pour satisfaire l'appétit. Cette portion de petits pois représente 120 kcalories (dont 63 % proviennent des glucides, et 32 % des protides).
Autre atout : le petit pois est un aliment qui n'élève que modérément le taux des glucides dans le sang, et dont l'index glycémique ne dépasse pas 74 (contre 81 pour la pomme de terre ou le riz, 100 pour le pain, 119 pour les céréales du petit déjeuner ou 126 pour le miel). Il répond donc bien aux souhaits des nutritionnistes, soucieux de privilégier les aliments qui permettent d'éviter des hausses brutales de la glycémie.
Des nutriments précieux pour l'équilibre alimentaire : le petit pois fournit de très nombreuses substances recherchées pour améliorer l'équilibre nutritionnel de l'alimentation. C'est en effet une bonne source de :
- Protéines végétales : une portion de 150 g de petits pois fournit 9 g de protéines, soit 12 à 16 % de l'apport quotidien recommandé.
- Fibres (6 g aux 100 g), qui renforcent l'apport souvent insuffisant de l'ensemble de la ration. Elles sont très efficaces pour stimuler la motricité intestinale, et permettent de lutter efficacement contre la tendance à la constipation.
- Vitamines du groupe B et vitamine C : cet apport est particulièrement intéressant, puisque une portion de 150 g de petits pois frais cuits permet de couvrir une fraction appréciable de l'apport quotidien conseillé (25 % pour la vitamine B1 et la vitamine C, plus de 15 % pour la vitamine B3 ou PP, 10 % pour la vitamine B2).
