Légume de la famille des crucifères, le navet (Brassica napus, var. rapa) est aujourd'hui surtout considéré comme un légume de diversification. On en connaît différentes espèces, en particulier : le navet d'automne, plutôt cultivé dans les régions nordiques ; le navet précoce (parfois dits "navet de mai") qui est aujourd'hui le plus courant ; et le navet "pygmée", au goût très relevé.
Le rutabaga (Brassica napus, var. napobrassica), appelé aussi "chou-navet", appartient à la même famille de crucifères. Devenu rare aujourd'hui sur les marchés, il a longtemps été largement consommé, particulièrement en période de disette. Il en existe des variétés blanches, d'autres violacées à chair blanche, et enfin (les plus fines sur le plan gustatif) des jaunes à chair jaune.
Riches en eau (respectivement 93 % et 89,3 %), le navet et le rutabaga ne renferment qu'une quantité modeste de composants énergétiques. Les glucides du navet ne dépassent pas 3,2 g aux 100 g (ils atteignent toutefois 7,2 g dans le rutabaga), et les protéines comme leslipides ne sont présents qu'en faibles proportions (de l'ordre de 1 % au maximum). De ce fait, l'apport énergétique de ces légumes reste modéré : 18 kcalories (75 kJoules) aux 100 g pour le navet, 35 kcalories (145 kJoules) pour le rutabaga.
L'éventail de leurs minéraux est assez proche, avec une teneur élevée en potassium (230 à 240 mg aux 100 g), des apports non négligeables en calcium (respectivement 39 et 47 mg) et en phosphore (31 mg). On note bien sûr la présence de nombreux oligo-éléments : outre le fer (0,3 et 0,4 mg), le zinc (0,17 et 0,1 mg), le cuivre (0,05 à 0,08 mg) et le manganèse (0,06 mg), on relève aussi des traces de nickel, de molybdène, d'iode, de sélénium, etc. On peut remarquer que dans le navet, le sodium atteint 57 mg aux 100g, taux comparable à celui - relativement important - de la carotte ou l'artichaut, par exemple, et qui limite la consommation de ces légumes dans un régime désodé strict.
Le navet et le rutabaga fournissent des apports tout à fait intéressants en vitamines. Ils renferment respectivement 20 mg et 33 mg de vitamine C (et encore 11 mg après cuisson), ce qui les place parmi les légumes bon fournisseurs d'acide ascorbique. On y retrouve également dans leurs composants toute la gamme des vitamines du groupe B (à l'exception de la vitamine B12, absente du règne végétal), et un peu de provitamine A (ou carotène).
Ces légumes ont en commun une teneur en fibres modérée (2 g pour le navet et 1,5 g pour le rutabaga), avec une nette prédominance des fibres insolubles (près de 90 % du total).
Comme tous les légumes crucifères (en particulier les choux), le navet et le rutabaga possèdent une saveur marquée, due à la présence d'hétérosides soufrés. Ces substances peuvent provoquer, chez des sujets au système digestif fragile, flatulences et gênes intestinales. Mais elles présentent par ailleurs un intérêt majeur : une action "anti-cancer" reconnue.
Navet et prévention du cancer
Les hétérosides soufrés ou glucosinolates présents dans le navet et le rutabaga sont abondants : on en retrouve jusqu'à 40 mg aux 100 g. Ces substances (en particulier les dithiolthiones et les isothiocyanates) possèdent un pouvoir anticarcinogène puissant : elles augmentent l'activité des enzymes incriminées dans la détoxication des composés carcinogènes ou favorisant les mécanismes de cancérogénèse. Les indoles, autres substances spécifiques présentes dans le navet et le rutabaga, possèdent une influence sur le métabolisme des oestrogènes hépatiques, et pourraient avoir un effet préventif sur le cancer du sein, oestrogéno-dépendant. Les indoles auraient également un effet protecteur vis-à-vis des cancer de l'estomac (notamment les cancers provoqués par la consommation d'aliments fumés) et de l'intestin. Dans de très nombreuses enquêtes nutritionnelles, une consommation régulière de légumes crucifères - choux, mais aussi navet et rutabaga - apparaît corrélée avec une incidence moindre de cancers (notamment pulmonaires, digestifs et du sein).
Navet et équilibre de l'alimentation
Outre leur intérêt comme sources de composés à action "anti-cancer", le navet ainsi que le rutabaga peuvent contribuer au bon équilibre de l'alimentation, grâce à la nature et aux proportions de leurs composants. Ainsi, une portion de 150 g de navet couvre au moins 5 % de l'AJR* pour les vitamines B1, B2, B6 et B9. Et leur densité en vitamine C est remarquable, puisqu'elle atteint 65 mg pour 100 kcalories fournies par le navet ou le rutabaga cuits (rappel : l'AJR* en ce qui concerne la vitamine C est de 80 mg, pour une alimentation qui fournit entre 1800 et 2500 kcalories). Le navet et le rutabaga assurent également un complément très diversifié en minéraux et en oligo-éléments, des composants précieux pour la qualité nutritionnelle de l'alimentation. Enfin, leurs fibres sont efficaces pour le bon fonctionnement des intestins.
AJR = Apport Journalier Recommandé
