Avec un apport énergétique de 60 kcalories (251 kJoules) aux 100 g, la mangue fait partie des fruits moyennement caloriques : elle se situe entre la pomme et la cerise.
Cette valeur énergétique dépend largement des glucides (ou sucres) du fruit : la mangue en renferme en moyenne 14,3 g pour 100 g net, mais cette teneur peut varier entre 13 et 16 g. Les variations peuvent être dues à des niveaux de maturité différents : le fruit s'enrichit en glucides au fur et à mesure de sa maturation. Le taux de glucides dépend aussi de la variété : les mangues originaires d'Afrique semblent en général un peu plus riches en glucides que celles provenant d'Amérique. Les glucides de la mangue sont constitués en majorité par du saccharose (environ 75 % du total des sucres), ainsi que du fructose (20 % du total) et un peu de glucose (5 %).
Protides et lipides (substances grasses) sont bien sûr très peu abondants, comme dans la plupart des fruits frais (respectivement 0,6 et 0,1 g aux 100 g), et leur responsabilité dans le total calorique est réduite.
Les acides organiques, qui interviennent avec les sucres dans l'équilibre de la saveur, restent assez peu abondants, aux alentours de 0,6 g aux 100 g en général (et 0,8 à 1 g aux 100 g pour les variétés à saveur un peu plus acidulée). Il s'agit surtout d'acide citrique (plus de la moitié du total des acides organiques naturels), et d'un mélange de nombreux autres acides organiques, présents en petites quantités (acides tartrique, malique, glycolique, succinique, oxalique...).
Les substances aromatiques et odorantes de la mangue sont abondantes et complexes. Elles appartiennent aux groupes des aldéhydes, des esters et des alcools-esters volatiles. Elles atteignent leur optimum lorsque le fruit est à pleine maturité. Elles confèrent à la mangue sa saveur très typée, rappelant à la fois l'abricot, l'ananas, la pêche, la rose, avec une légère touche de figue ou de "bourgeon de sapin", plus marquée dans certaines variétés.
Différents pigments donnent à la pulpe de la mangue sa couleur jaune orangé plus ou moins foncé : les xanthophylles (pigments jaunes), les anthocyanes (pigments rouges et violacés), les flavonols (pigments jaunes), les caroténoïdes (pigments jaunes et orangés). Certains de ces pigments possèdent des propriétés vitaminiques : anthocyanes et flavonols ont des propriétés "vitamine P", certains caroténoïdes constituent la provitamine A.
Dans la mangue, deux vitamines sont présentes en quantités importantes : la provitamine A et la vitamine C.
Le taux de provitamine A de la mangue est l'un des plus élevés qui soient pour un fruit frais : il peut dépasser 10 mg aux 100 g, il est plus habituellement de l'ordre de 3 mg (ce qui est un taux supérieur à celui du melon ou de l'abricot, les deux fruits métropolitains les plus riches en provitamine A). Le taux de provitamine A augmente avec le degré de maturation du fruit, et avec l'intensité de la couleur de la chair (les mangues d'un orangé foncé sont les plus riches en provitamine A).
La vitamine C atteint en moyenne 44 mg aux 100 g dans la mangue, soit un taux comparable à celui des agrumes (pomélo, orange ou clémentine), fruits qui sont considérés comme nos sources privilégiées de vitamine C. Contrairement à ce qui se passe pour la provitamine A, la vitamine C est plus abondante dans la mangue immature (on en trouve 110 à 130 mg), et son taux décroît quand le fruit mûrit.
La mangue renferme aussi des vitamines du groupe B, en quantités comparables à celles qu'on trouve dans les autres fruits frais : vitamine B1 : 0,03 mg ; vitamine B2 : 0,05 mg ; vitamine B3 : 0,4 mg ; vitamine B5 : 0,16 mg ; vitamine B9 : 0,05 mg. Elle est bien pourvue en vitamine E : 1,8 mg aux 100 g (dans les fruits frais, ce taux est généralement compris entre 0,1 et 0,5 mg).
Les minéraux de la mangue sont moyennement abondants (0,5 g pour 100 g), bien diversifiés, et largement dominés par le potassium (150 mg). Le fer atteint la teneur très remarquable de 1,2 mg aux 100 g (dans les autres fruits, il dépasse rarement 0,4 mg).
Dans la mangue, le taux des fibres varie entre 1,6 et 2,6 g aux 100 g, et est en moyenne de 1,9 g. Il s'agit pour l'essentiel de cellulose, qui constitue les membranes des cellules végétales, ainsi que les fibres qui prolongent le noyau et l'insèrent étroitement dans la pulpe. Par sélection des variétés, on a pu obtenir aujourd'hui des mangues dans lesquelles ces prolongations fibreuses sont beaucoup plus discrètes que dans les variétés d'origine.
Une exceptionnelle richesse vitaminique : Du fait de sa richesse exceptionnelle en provitamine A et en vitamine C, la mangue assure un "apport de sécurité" pour ces deux vitamines. L'activité de la vitamine C est de plus améliorée par la présence de substances "vitamine P", qui potentialisent son action. Il suffit d'une demi-mangue (environ 180 g, soit 120 g net) pour recevoir la totalité de l'apport quotidien recommandé en provitamine A, et les 2/3 du total conseillé pour la vitamine C. Les besoins en vitamine C et en provitamine A sont sensiblement augmentés chez les fumeurs, les femmes enceintes, les jeunes durant les poussées de croissance : la mangue est un fruit qu'on a tout intérêt à privilégier dans leur alimentation. Une "action prévention" : La mangue possède toutes les caractéristiques des végétaux frais recommandés dans l'alimentation pour leur "action prévention" vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, de certains cancers, de l'athérosclérose. Elle renferme en effet des quantités élevées de vitamines aux propriétés anti-oxydantes bénéfiques (vitamine C et vitamine E, provitamine A et autres caroténoïdes), et des fibres abondantes. Au même titre que les melons cantaloup, les carottes ou les légumes verts, la mangue est donc à conseiller dans une optique d'alimentation-prévention. Pour la gourmandise et l'équilibre : La mangue permet enfin d'allier plaisir gourmand et apport alimentaire équilibré. Savoureuse, juteuse et parfumée, elle constitue un dessert délicieux ou une collation raffinée. Sans pour autant augmenter inconsidérément le total énergétique : une demi-mangue n'apporte pas plus de 75 kcalories... Et elle fournit, outre les vitamines déjà citées, de nombreux minéraux et oligo-éléments, qui participent eux aussi à l'équilibre de l'alimentation. A noter : la mangue est un fruit parfaitement toléré, même par les jeunes enfants ou les personnes au système digestif délicat, à condition d'être consommée mûre à point. Sa chair est alors particulièrement fondante. On peut d'ailleurs la servir écrasée, ou passée au mixer, en coulis. |
