Avec un apport de 18 kcalories soit 75 kJoules aux 100 g, l’épinard fait partie des légumes frais les moins énergétiques.
Il est en effet riche en eau (plus de 90 %), et ne renferme, de ce fait, qu’une quantité limitée de substances énergétiques :
- Un peu plus de 1 g de glucides aux 100 g. Ils sont constitués, comme dans la plupart des légumes-feuilles, par une majorité de sucres peut courants : pentanes et hexanes, et dans une moindre proportion par du saccharose, du glucose et du fructose.
- Environ 2,7 g de protides. Abondants pour un légume frais, ils possèdent une valeur biologique satisfaisante : tous les acides aminés essentiels sont présents (avec néanmoins un léger déficit en tyrosine).
- 0,3 g de lipides seulement. Présentes à l’état de traces, ces substances grasses n’ont aucune incidence significative sur l'apport énergétique. Mais on peut noter qu'elles ont pour constituant, en proportion intéressante, un acide gras relativement rare dans l'alimentation, l'acide linolénique : l'épinard en apporte 89 mg aux 100 g (l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires étant de l'ordre de 1000 à 1300 mg par jour).
L’épinard fournit une quantité intéressante de minéraux (plus de 1,5 g aux 100 g), très diversement représentés. Le potassium arrive largement en tête, comme dans presque tous les végétaux. Le calcium atteint des valeurs élevées, de même que le sodium (l’épinard est parmi les légumes frais les plus chargés en sodium), le fer et le magnésium. On y trouve aussi de très nombreux oligo-éléments, du cuivre, du zinc, de l’iode, du sélénium, etc...
Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement élevés : la teneur en provitamine A (carotène) est l’une des plus hautes dans un légume frais (2 à 9 mg aux 100 g), et il renferme en moyenne 50 mg de vitamine C (au moment de la récolte, cette teneur peut atteindre 120 mg aux 100 g). Il est également particulièrement riche en acide folique ou vitamine B9, qui a d’ailleurs été isolée pour la première fois de la feuille d’épinard, d’où son nom : son taux varie entre 0,08 et 0,2 mg aux 100 g.
On trouve les autres vitamines du groupe B en quantités appréciables, de même que la vitamine E (2,5 mg aux 100 g) et la vitamine K.
Les fibres de l’épinard sont abondantes (2,7 %), constituées en majorité par des celluloses et des hémicelluloses, qui forment la structure des membranes cellulaires du végétal.
L’épinard constitue un légume de choix pour tous ceux qui souhaitent une alimentation légère et saine : une portion moyenne de 200 g (correspondant à 250 g d’épinards crus) fournit moins de 50 kcalories soit 209 kJoules, et 7 g de fibres, plus du quart de l’apport total conseillé pour une journée !
Son intérêt vitaminique est incontestable : un plat d’épinards (200 g cuits) apporte au moins 8 mg de provitamine A (le besoin quotidien est de 3 à 5 mg), et en moyenne 30 à 40 mg de vitamine C (pratiquement la moitié de l'apport quotidien conseillé).
Il permet aussi de couvrir près des 3/4 des besoins en acide folique (cette vitamine B si importante pour la femme enceinte, et souvent déficitaire dans l’alimentation).
Ses qualités minéralisantes sont réelles : on a parfois eu tendance à les surestimer, ou au contraire à les nier. Pourtant, l’épinard joue un rôle efficace dans la recharge minérale de l’organisme. Il renferme de grandes quantités de fer, de calcium, de magnésium, et de nombreuses autres substances minérales. Certes, la présence de fibres et d’acide oxalique peut freiner la bonne utilisation de ces substances (par accélération du transit intestinal, ou formation de composés insolubles, pour le calcium notamment). Cependant une bonne fraction de ces minéraux reste disponible pour l’organisme : c’est notamment le cas pour le magnésium (une portion de 200 g d’épinards cuits en renferme environ 140 mg, soit 40 % de ce qui est conseillé pour la journée), pour le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium.
En ce qui concerne le fer de l’épinard (2,7 mg aux 100 g en moyenne), on sait que son absorption théorique est de l’ordre de 5 %. Mais ce taux s’accroît sensiblement lorsque l’épinard est consommé en même temps que la viande (dont environ 15 % du fer est absorbé). C’est pourquoi on peut continuer à considérer que l’épinard est vraiment un légume «bon fournisseur de fer».
Enfin, on sait qu’une alimentation riche en légumes frais bien colorés, possédant les différentes caractéristiques de l’épinard (haute teneur en fibres, en provitamine A, en vitamines C et E, et sans doute en magnésium et en sélénium), est actuellement reconnue comme bénéfique à la protection de certains cancers.
