Le brocoli (Brassica oleracea italica) appartient à la vaste famille des crucifères, de même que tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson, les radis. On en consomme les jeunes inflorescences, c’est-à-dire les groupes de boutons floraux peu développés.
La composition du brocoli se rapproche de celle des autres choux. Comme eux, il renferme assez peu de glucides (en moyenne 2,4 g aux 100 g). Ils sont constitués surtout par du fructose et du glucose, et en moindre proportion par du saccharose. On relève aussi de petites quantités de pentosanes et d’hexosanes, des glucides à 5 et 6 atomes de carbone, ainsi que de substances polyuroniques dérivées de polysaccharoses. Les protides atteignent 3 g pour 100 g, une valeur plutôt élevée pour un légume frais. Les lipides, très peu abondants, ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g pour 100 g, une quantité comparable à celle des acides organiques, représentés surtout par l’acide citrique (0,2 g pour 100 g) et l’acide malique (0,1 g).
L’apport énergétique du brocoli est de l’ordre de 25 kcalories (104 kJoules) aux 100 g, ce qui le situe au niveau du fenouil ou de l’asperge, des légumes frais moyennement caloriques.
Ses fibres sont abondantes (3 g pour 100 g), constituées en majorité (environ 60 % du total) par des fibres insolubles, cellulose et hémicelluloses. Elles forment les parois des cellules végétales, et sont attendries par la cuisson. Les autres fibres sont essentiellement des pectines, des fibres solubles qui prennent une consistance moelleuse sous l’action de la chaleur : le brocoli cuit est un légume particulièrement tendre.
L’apport vitaminique du brocoli est tout à fait remarquable. C’est une source exceptionnelle de vitamine C : avec une teneur de 110 mg pour 100 g cru, et encore 60 mg après cuisson, le brocoli surpasse tous les légumes frais couramment consommés. Sa teneur en vitamine B9 (ou acide folique) est également exceptionnelle : elle se situe entre 0,07 et 0,13 mg pour 100 g, avec une valeur moyenne de 0,11 mg (et plus de 0,07 mg après cuisson). Les autres vitamines du groupe B sont toutes présentes à des taux intéressants. Selon les conditions de culture, la provitamine A peut passer de 0,5 à plus de 2,3 mg (en moyenne, 0,63 mg), la vitamine E de 0,47 à 1,3 mg (en moyenne, 1 mg). Et le brocoli fait partie des rares végétaux qui fournissent des apports élevés de vitamine K, avec un taux de 0,17 mg pour 100 g.
L’eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : leur total approche 1100 mg pour 100 g. Ils sont largement dominés par le potassium (370 mg). On relève de grandes quantités de calcium : avec une teneur moyenne de 93 mg pour 100 g, le brocoli fait partie des végétaux frais qui en contiennent le plus (juste après les légumes-feuilles). Le phosphore atteint lui aussi un niveau élevé (67 mg pour 100 g), de même que le magnésium (qui varie entre 16 et 42 mg). Les oligo-éléments sont nombreux : on y trouve du fer (1,4 mg pour 100 g), du zinc, du manganèse, du cuivre, du nickel, du fluor, du cobalt, et des traces d’iode et de sélénium.
Enfin, le brocoli est particulièrement bien pourvu en composés soufrés (appartenant notamment à la famille des dithiolthiones). Ces substances caractéristiques des crucifères sont très abondantes dans le brocoli : son taux de soufre est d’ailleurs nettement plus élevé que celui des autres choux (près de 140 mg aux 100 g, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert et le chou rouge). Elles ont une action bénéfique dans la protection vis-à-vis du cancer.
| L'intérêt nutritionnel et diététique |  |
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| Une source appréciable de vitamines et de minéraux Grâce à sa haute densité vitaminique et minérale, le brocoli représente, dans l’alimentation, une source remarquable de nutriments essentiels. Avec une portion de 200 g de brocoli cuit, qui n’apporte pas plus de 50 kcalories, on peut en effet assurer : Des fibres efficaces Les fibres sont abondantes dans le brocoli (3 g aux 100 g). Elles agissent avec une grande efficacité pour stimuler le transit intestinal. Leur action est accentuée par la présence de composés glucidiques particuliers : substances polyuroniques, hexanes et pentosanes. Ceux-ci ne sont que partiellement dégradés dans le tube digestif, et ont une action légèrement laxative. Une action prévention De nombreux travaux ont permis de montrer que le brocoli possède des propriétés prévention vis-à-vis des cancers. On attribue cette action à plusieurs facteurs. En premier lieu (études menées notamment à l’Université Johns Hopkins - USA), à la présence de substances soufrées spécifiques, en particulier de glucoraphanine. Ce composé est un inducteur d’enzymes capables de neutraliser, chez l’homme, les radicaux libres (un processus qui, au niveau cellulaire, constitue une forme majeure de protection contre le cancer). La glucoraphanine est extrêmement abondante dans les jeunes pousses de brocoli (qui en renferment des quantités record). Autres substances présentes dans le brocoli, et qui pourraient expliquer l’efficacité de ce légume dans la prévention anti-cancer : les indoles, des dérivés du tryptophane. Le brocoli fait partie des aliments qui en fournissent les plus grandes proportions. Les indoles sont notamment capables de protéger l’organisme de l’action cancérogène des dérivés du benzopyrène. Des vitamines du brocoli pourraient aussi jouer un rôle favorable. La vitamine B9, abondante dans le brocoli, permettrait de réduire le risque de cancer colique (selon les résultats de l’étude “ Nurses Health Study ”). D’autres vitamines, dont le brocoli est bien pourvu, agiraient aussi dans le même sens : la provitamine A et les vitamines C et E. Enfin, les fibres très efficaces du brocoli interviendraient de façon bénéfique, et pourraient accentuer l’effet favorable des autres composants.
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