Avec un apport énergétique modéré de 25 kilocalories (soit 104 kiloJoules) pour 100 g de partie comestible, l’asperge s’inscrit dans la moyenne des légumes frais.
Les glucides sont présents à raison de 3,5 g aux 100 g en moyenne (la pointe de l’asperge étant un peu plus chargée en glucides que le reste de la tige), ils fournissent plus de la moitié du total calorique. Ce sont les réserves énergétiques de la plante. Ils sont constitués en majorité par du fructose, mais on retrouve également du glucose, des pentosanes, des hexosanes ainsi que des fructosanes.
Les protides et les composés azotés (acides aminés libres et amines) sont relativement abondants pour un végétal frais : 2,2 g. On note en particulier la présence de méthionine (un acide aminé soufré) et d’acide aspartique (un autre acide aminé, sous forme libre et combinée).
Comme dans les autres légumes frais, les lipides (substances grasses) n’apparaissent qu’en faibles quantités (0,2 g aux 100 g). Ils interviennent essentiellement comme constituants des membranes et des cellules végétales.
Les fibres représentent 1,5 % de composition total. Les pectines et mucilages donnent à la pointe d’asperge cuite sa consistance moelleuse caractéristique, tandis que les hémicelluloses, celluloses et surtout les traces de lignine confèrent à la tige une apparence fibreuse très caractéristique.
On a identifié un très large échantillonnage de substances minérales et d’oligo-éléments dans l’asperge. Outre le potassium, qui comme dans la majorité des végétaux, arrive en tête (270 mg/100 g), on relève un niveau intéressant de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg), ainsi que la présence de cuivre, de manganèse, de zinc, de bore et de fluor, etc. Enfin, le taux de sodium reste particulièrement bas (moins de 3 mg aux 100 g).
Les teneurs vitaminiques varient assez sensiblement en fonction des variétés. Les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.
En moyenne, l’asperge fournit 31 mg de vitamine C aux 100 g, et environ 16 mg une fois cuite, ce qui est une teneur intéressante (comparable à celle de la tomate crue, et deux fois plus élevée que celle de la carotte, par exemple).
L’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus, globalement, en vitamines du groupe B. Les taux sont de l’ordre de 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 (et 0,15 mg dans l’asperge cuite), 1 mg pour la vitamine B3 ou PP (0,8 mg après cuisson), et 0,6 mg pour la vitamine B5 (0,13 mg après cuisson).
La provitamine A varie, selon les variétés, entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 g (valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvus). La vitamine E atteint le taux, appréciable pour un légume frais, de 0,8 mg aux 100 g.
A noter : La «partie comestible» de l’asperge -partie sur laquelle sont faits les dosages nutritionnels- représente environ 20 % du poids total. Mais selon les tables de composition d’aliments... et la manière dont on déguste l’asperge, cette valeur peut atteindre 40 %, voire 60 % ou plus ! C’est dire combien il est difficile d’apprécier d’emblée ce que l’on consomme vraiment quand on sert des asperges !
| L'intérêt nutritionnel et diététique |  |
| Une haute densité nutritionnelle L’asperge bénéficie à la fois d’un faible apport énergétique, et d’une haute densité nutritionnelle pour de nombreux nutriments : A condition, bien entendu, de savoir limiter les sauces d’accompagnement qui sont, notoirement, plus énergétiques ! Une action diurétique marquée Différents composés capables de stimuler l’élimination rénale sont présents dans l’asperge en proportions relativement importantes : des fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux), et l’asparagine béta (monoamide dérivé d’un acide aminé, l’acide aspartique). Par ailleurs, le rapport potassium /sodium élevé (270/3) contribue aussi à favoriser la diurèse. L’asperge possède donc une action diurétique certaine, sensible même lors d’une consommation modérée. A noter : l’odeur caractéristique que prend parfois l’urine après consommation d’asperges est due à la présence de méthylmercaptan, une substance soufrée de dégradation et d’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges. Des fibres utiles Les fibres de l’asperge favorisent le bon fonctionnement des intestins : elles régularisent le transit intestinal (grâce aux pectines et mucilages, qui retiennent l’eau, et sont très bien tolérés), tout en le stimulant (les celluloses de la tige sont particulièrement efficaces pour lutter contre la paresse intestinale). La consommation d’asperges permet ainsi de remédier en douceur à une tendance à la constipation, sans risque d’irritation pour les muqueuses intestinales. |
